3月16日，由中國睡眠研究會、中國睡眠大數(shù)據(jù)中心主辦，“中國睡眠大數(shù)據(jù)中心發(fā)布會暨全國睡眠障礙篩查工作發(fā)布會”在北京舉行。
會上發(fā)布的《2025年中國睡眠健康調(diào)查報告》顯示，我國18歲及以上人群平均睡眠時長為7.06~7.18小時，城市平均7.08小時，農(nóng)村平均7.16小時。
該報告由中國疾控中心進行調(diào)查，揭示了中國居民睡眠健康狀況及其對生活質(zhì)量的影響。
什么樣的睡眠才是好睡眠？哪些情況說明睡眠不足？如何擁有好睡眠？
我國成人睡眠困擾率達48.5%
報告顯示，我國18歲及以上人群平均入睡時間為23：15。報告顯示，我國18歲及以上人群睡眠困擾率為48.5%。女性(51.1%)高于男性(45.9%)。00后(18~24歲年齡組)最低，為24.6%，隨著年齡的增長，睡眠困擾率逐漸上升，60前(65歲及以上年齡組)最高，達(73.7%)。
中國睡眠大數(shù)據(jù)中心主任、北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任韓芳教授介紹，中國睡眠大數(shù)據(jù)中心通過搭建睡眠篩查網(wǎng)絡(luò)，建立睡眠大數(shù)據(jù)核心數(shù)據(jù)板塊，驅(qū)動立體式睡眠問題分級診療體系，從而提前預(yù)警由睡眠問題引發(fā)的相關(guān)慢性疾病，進而達到減少國人患病率和患病痛苦，提升國人生命健康質(zhì)量的目標(biāo)。
睡夠8小時≠擁有好睡眠
很多人認(rèn)為，睡覺只要達到8個小時就是好睡眠，但事實并不是這樣的。判斷是否擁有好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)有四個：
第一，從躺下到睡著的時間不超過半小時。第二，睡著后到起床前，中間醒來的次數(shù)不能多于兩次。第三，不早醒。這里的早醒指的是比你平時起床的時間早半個小時以上。第四，睡醒之后，你是否感到輕松，也就是大家常說的“滿血復(fù)活”。
達到以上四個標(biāo)準(zhǔn)，才能在臨床表現(xiàn)上算是一個好睡眠。
有的人有起夜的習(xí)慣，那起夜是不是代表睡眠質(zhì)量差呢？這需要根據(jù)具體情況來判斷。首先，不起夜是最好的。如果起夜，最多不要超過兩次。其次，起夜回來后能否很快入睡也是一個重要的指標(biāo)。通常，起夜后20分鐘之內(nèi)能夠睡著，是沒有問題的。但若起夜之后很難入睡，甚至一宿不睡，這就有問題了。大家可能會有疑問，醒了之后20分鐘才睡著，是不是有點太慢了？其實，這是一個上限，最理想的狀態(tài)是上完衛(wèi)生間之后躺下就能夠睡著。
睡眠不足表現(xiàn)不止“呵欠連天”
眾所周知，“睡不夠會打呵欠，打呵欠意味著犯困”，但很多人可能不知道，除了“呵欠連天”，睡眠不足還有一些看似“正�！钡谋憩F(xiàn)：
渴望更多高油、高糖的食品熬夜時總是特別想吃薯片、巧克力、炸雞等高油、高糖、高脂肪的食物。很多人會不以為意地將其調(diào)侃為“饞癮犯了”，然而研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足也會讓人想吃更多“垃圾”零食。在亞利桑那大學(xué)一項針對3000多名成年人的調(diào)查里，缺覺者表現(xiàn)出“嘴饞”傾向的比例高達66%。夜間時段，攝入需求更強。另一項來自加州大學(xué)伯克利分校的研究，通過大腦磁共振掃描成像后同樣發(fā)現(xiàn)：對比睡眠良好的情況，睡眠不足會嚴(yán)重?fù)p害大腦額葉的活動，讓大腦獎勵系統(tǒng)對高熱量、高脂肪的食物反應(yīng)更活躍。
注意力難以集中，感覺大腦變得“笨笨的”一項發(fā)表于《自然》子刊的研究表明，睡眠不足會顯著導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍，降低注意力、記憶力和執(zhí)行功能。這可能是因為睡眠不足、海馬體縮水。海馬體負(fù)責(zé)記憶形成和鞏固，缺乏睡眠就好比低電量的手機沒有及時充電，系統(tǒng)變得卡頓甚至宕機。
心浮氣躁，看誰都像故意找碴“起床氣”是有一定科學(xué)依據(jù)的。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足時，大腦會更傾向于對別人的表情進行負(fù)面解讀。明明是面無表情的“中性面孔”，不帶一絲感情色彩，但在沒睡夠的人眼里，偏偏就會被解讀出“威脅性”。也就是說，睡眠不足時，你可能對對方的一言一行都更敏感、更不容易信任對方、對其他人有更強的敵意。
反應(yīng)遲鈍，開車時警覺性變低一項發(fā)表在《睡眠研究雜志》上的研究表明：睡眠不足會顯著延長反應(yīng)時間，增加交通事故和工作事故的風(fēng)險。嚴(yán)重缺覺的人，開車約等于酒駕。連續(xù)24小時不睡眠的反應(yīng)時間，相當(dāng)于血液酒精濃度為0.1%的狀態(tài)，即100mg/100mL(按我國標(biāo)準(zhǔn)，超過80mg/100mL即為醉駕)。在24小時內(nèi)，與睡眠時間達到建議的7小時或以上的司機相比，睡眠不足的司機撞車風(fēng)險一路飆升：5~6小時的睡眠，撞車風(fēng)險增加1.9倍；睡眠不足4小時，撞車風(fēng)險增加11.5倍。
上述這些表現(xiàn)，看似與睡眠無關(guān)，很容易就被視作“嘴巴變饞了”“上年紀(jì)了”“最近火氣有點兒大”等原因，但要是持續(xù)出現(xiàn)，就要警惕是身體發(fā)出的警報，提醒你已經(jīng)嚴(yán)重缺覺。
用好四招助你擁有好睡眠
規(guī)律作息習(xí)慣，規(guī)范睡眠行為很多人由于工作或者個人習(xí)慣影響，不會在固定的時間上床睡覺，久而久之生物鐘紊亂，作息沒有規(guī)律，睡眠質(zhì)量會降低。為了防止這種情況出現(xiàn)，要堅持合理作息，每天固定的時間睡覺，盡量保證在晚上11時左右。此外，健康的睡眠習(xí)慣也非常重要：
臨睡前不要多喝水。起夜會破壞睡眠穩(wěn)態(tài)，降低睡眠質(zhì)量。為了防止出現(xiàn)這種令人不愉快的事情發(fā)生，建議睡前不要喝太多水。
不把手機或電腦帶到臥室中。想必很多人都有在睡前玩一會兒手機或是打開電腦看一會兒電視劇之類的習(xí)慣。然而，手機、電腦等都會成為睡眠的障礙。在臨入睡之前玩手機的話，大腦會變得活躍起來，不能立刻切換成睡眠模式。此外，電子產(chǎn)品發(fā)出的光線也會對睡眠造成不利影響。
晚餐要在睡前3小時吃完。食物對睡眠也有一定的干擾，晚飯不要吃得太晚，并盡量減少脂肪或辛辣食物。
保持良好的睡眠環(huán)境保持良好的睡眠環(huán)境也是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵點。很多人沒有在室內(nèi)環(huán)境合適的情況下入睡，久而久之睡眠質(zhì)量也會降低，特別是室內(nèi)環(huán)境較差，溫度不適宜，有其他噪聲影響的情況下很難安穩(wěn)入睡。枕頭的高度不適宜、被子的厚度不合理，也在無形中影響著睡眠質(zhì)量。為了高質(zhì)量睡眠，建議選用舒適的床墊，并配備優(yōu)質(zhì)的枕頭和床上用品。此外，光線的強弱會影響體內(nèi)的晝夜節(jié)律，如果睡前調(diào)暗房間燈光，將身體置于較昏暗的地方，會比較容易進入夢鄉(xiāng)。
睡前不宜興奮部分人在睡覺之前觀看驚悚、令人興奮的影片，或者劇烈運動，這些行為會讓大腦皮層興奮，神經(jīng)處于過度興奮的狀態(tài)中，睡眠質(zhì)量會明顯下降。同時，切忌睡覺前用腦過度，晚上如有工作和學(xué)習(xí)的習(xí)慣，要提前把較傷腦筋的事做完，臨睡前則做些較輕松的事，使大腦放松，以便容易入睡。否則，大腦處于興奮狀態(tài)，即使躺在床上也難以入睡。在睡覺之前，可以適當(dāng)散步、聽音樂、泡腳，讓身體處于輕松安靜的狀態(tài)，有助于提高睡眠質(zhì)量。此外，咖啡、茶、酒精的攝入會導(dǎo)致夜間交感神經(jīng)興奮，從而降低睡眠質(zhì)量。為避免這種情況，請注意咖啡等飲料的攝入時間和攝入量，避免在下午和晚上飲用。
白天適當(dāng)鍛煉增加疲勞感人在疲勞的情況下更容易產(chǎn)生困意，如果在毫無困意的情況下勉強入睡，可能閉上眼睛很長時間都無法睡著。因此，白天可以適當(dāng)運動，在提高身體素質(zhì)的同時，增加身體的疲勞感。
據(jù)人民日報健康客戶端、健康中國、央視新聞、科普中國
